szeroki podchwyt

[...] 15 powtórzeń PRZEDRAMIE uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 12/10/8 PIĄTEK PLECY ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8/8 wiosłowaie w opadzie (szeroki nachwyt) 12/10/8 wiosłowanie w opadzie (podchwyt na szerokość barków) 12/10 unoszenie tułowia w leżeniu (prostowniki) 12/10/8/8 BICEPS uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] najbliższe 3 miesiące , przez 1 miesiąc z ilością powtórzeń: - Sztangielka w chwycie młotkowym 3 x 15 - uginanie przedramion w oparciu o kolano 3 x 15 - drążek podchwyt szeroki i wąski 3 x 5 razy - odwrotne pompki 3 x 15 - wyciskanie francuskie oburącz 3 x 10 - pompki 3 x 10 - brzuszki ze zgiętymi nogami 2 x 10 - wykrok ze sztangielką [...]

[...] z plecami... otuz lewy miesien najszerszy strasznie powoli mi sie rozwija od tygodnia cwicze nastepujacym planem 1-4 dzień ćwiczeń Klatka 1. Wyciskanie sztangi w szerokim (nachwyt) ławka pozima 4x 8-12 ( progresja ) 2. Wyciskanie sztangielek ławka skośna 4x 8-12 ( progresja ) 3. Stojąc ściąganie rączek wyciągu bramowego do brzucha ( [...]

[...] 10, 8, 8. Przerwy między seriami: Uda: 120 sek. Łydki: 60 sek. Barki: 90 sek Piątek 1. Martwy ciąg. 4s. Powt. 12,10, 8, 8. 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) Powt: 12, 10, 8, 8. 3. Podciąganie sztangi łamanej w opadzie (wiosłowanie). 4s. Powt. 12,10, 8, 8. 4. Szrugsy. 4s. Powt. 12,10, 8, 8. 5. Zginanie ramion ze [...]

[...] Wtorek: Klatka Wyciskanie płasko 12,10,8,6 Skos góra 12,10,8 Skos dół 12,10,8 Rozpiętki 10,10,10 + maszyna dobitka Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prosto stojąc(szeroki) 12,10,8 Uginanie łamanym na modlitewniku(wąski uchwyt) 12,10,8 Sztangielki stojąc ze skrętem 10,10,10 W opadzie o kolano 10,10,10 Czwartek: Barki: Wyciskanie siedząc [...]

[...] Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10 Rozpiętki 3 x10-12 Biceps: Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8 Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10 Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 Środa. Plecy - Triceps Plecy: Ściąganie drążka [...]

[...] waski - 4 x 12-15 5.rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej - 4 x 12-15 6. pompki - (czesto robione na treningu lub w domu ) chinskie , lokcie blisko ciala , szeroki rozstaw rak , jedna reka , z klasnieciem , itp. Triceps 1.wyciskanie 'francuskie' jednoracz sztangielek w siadzie - 2 -3 x 12 2.prostowanie ramienia ze sztangielka [...]

[...] 6x10 - uginanie nadgarstków, siedząc, podchwyt 4x6 - przysiady, ze sztangą, trzymaną na barkach, 4x10 - martwy ciąg na prostych nogach 2x10 Piątek: - podciąganie na drążku, szeroki uchwyt, 3xMAX - podciąganie tułowia, do sztangi, 3x8 - podciąganie sztangi, w opadzie, 3x8 - martwy ciąg, 3x8 - wznosy barków, 3x8 - uginanie ramion, ze [...]

Witam od września ruszam z siłownią ćwiczyłem wczesniej trochę ale teraz chcę ruszyć pełną parą, do dyspozycji mam tylko 4 dni w tygodniu tj. Pon-Czw. Mam ok 176 wzrostu i wazę 60 kg oraz mam 17 lat. Od września zamierazm regularnie chodzić na siłownię zamierzam brać -Vitalmax - Creatin Monohydrate -Dymatize - Super mass Gainer -Olimp - CARBONOX [...]

[...] podciąganie drążek 3x? - Plecy ściąganie do karku 3x12 - Plecy przyciąganie do brzucha 3x12 - Plecy ściąganie do klatki 3x12 - Biceps modlitewnik 3x12 - Biceps wąski i szeroki gryf 3x12 pompowanie - Przedramiona nachwyt 2x14 - Przedramiona podchwyt 2x14 - Nachwyt stojąc pompowanie x2 - Nogi przysiad 1x4x16 - Nogi wykrok 3x14 - Brzuch ( [...]

[...] rowniez podobne porady padaly na tym forum. I teraz moje pytanie - jak technicznie powinno sie owe zwisy wykonywac? 1. Nachwyt czy podchwyt? 2. Jak dlugo zwisac? 3. Jak szeroki chwyt? 4. Czy miesnie plecow i rak powinny byc napiete, czy tez jedynie dlonie maja sciskac drazek a reszta ma zwisac jak worek? 5. Kiedy owe zwisy powinny miec [...]

[...] sztangi w leżeniu 8/10/12 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x10 Sobota Plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max Podciąganie sztangi w opadzie szeroki nachwyt 3x 8/10/12 Podciąganie sztangi w opadzie wąski podchwyt 3x 8/10/12 Wznosy barków "Sztrugsy" [...]

[...] ze sztangą 4s 12,10,8,6 Klatka piersiowa Pompki na poręczach z obciążeniem 4s 12,10,10,8 Plecy Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4s 11 9 8 6 Barki Wyciskanie z klatki siedząc 4s 10,10,8,6 Biceps Uginanie z supli. [...]

[...] KOREKT +DOPISANIE LICYBZ POWTORZEN +JEST TO TRENING NA MASE PLAN ROZŁOŻONY NA 3 DNI I dzień Mięśnie klatki piersiowej: 1. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 2. Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 Maszyna - butterfly lub wyciskanie [...]

[...] właściwe 8,6,4 powt. Brzuch 1. Skłony na ławce 3 serie do palenia Środa Plecy 1. Martwy Ciąg 2 serie rozgrzewki 3 właściwe 8,6,4 powtórzenia 2. Podciąganie szeroki uchwyt 3 serie właściwe 8,6,4 powt 3. wiosłowanie głownią sztangi 2 ser. rozgrzewki 3 właściwe 8,6,4 powt Bic 1. uginanie ramion z [...]

[...] około 20,trening około 21 więc chciałem dać okno 18-24 i przedtreningowy posiłek,czy ten posiłek wlicza się w całość,ma się on składać z węgli/białka/tłuszczy czy coś omijać szerokim łukiem przed treningiem ? Do tej pory jechałem splitem 4x w tygodniu,zmieniać coś ? Znalazłem coś takiego: Poniedzialek Martwy Ciag 4RM x4 4RM -10% x5-6 4RM [...]

[...] wiecej serii i powt, wtedy sie ruszaja 3. Tutaj trening dynamiczny: 3,3,2,2,1 - rwanie 3,3,2,2,1 - zarzut silowy 4. Plecy i biceps Podciaganie na drazku: 5x max, b. szeroki chwyt wioslo hantla, podchwyt: 12/10/8/6/6 MC:pierwsze 4 tyg robie 5x5, kolejne 4 4x4, a nastepne 3x3 Biceps: tez z artykulu Mawashakiego, bede postepowal tak jak on [...]

[...] czas najwyższy przejść do podciągania. Między dniami treningowymi oczywiście starałem się podciągnąć, JAKIEŚ postępy są. Na początku nie było w ogóle mowy o podciągnięciu w szerokim nachwycie, ani drgnąłem z miejsca a teraz oprócz z tego, że uwydatniły mi się mięśnie i to śmiało mogę powiedzieć, że bardzo bo nigdy nie zaobserwowałem takich [...]

[...] Francuskie w siadzie 12p/10p/8p/6p Sobota (Plecy ,biceps) Wiosłowanie do brucha Roz. 12p/10p/8p/6p Podciągnie na drążku do karku (szeroki uchwyt) MAX/MAX/MAX/MAX/MAX Szrugsy ze sztangą 15p/15p/15p/15p Uginanie z suplinacją (sztangielkami) 12p/12p/12p Uginanie ze [...]

[...] powtórzeń Łydki: - wspięcia na palce stojąc, 3 x 20 powtórzeń - wspięcia na palce siedząc, 2 x 50 powtórzeń Dzień 2 Plecy: - podciąganie na drążku wyciągu do klatki, szeroki nachwyt, 15/12/10/10 powtórzeń - wiosłowanie sztangą – podchwyt, 10/8/8 powtórzeń - martwy ciąg, 2 x 12 powtórzeń - wiosłowanie hantla jednorącz 3 x 10 powtórzeń [...]